Moldea tus piernas y tus glúteos con estas sentadillas

Moldea tus piernas y tus glúteos

Moldea tus piernas y tus glúteos con estas sentadillas

¿Sabías que las sentadillas trabajan cuádriceps, femorales, pantorrillas, glúteos, cadera y también los abdominales?

  1. Aumentan la fuerza y el poder: Los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, incrementan su fortaleza. También mejora la potencia de extensión de la cadera, que es esencial para aumentar el salto vertical. Además, estimulan las hormonas constructoras del músculo, que fortalecen el cuerpo entero. Las sentadillas con pesas desafiarán el cuerpo para superar una fuerza y cosechar los beneficios anabólicos.
  2. Se obtiene definición importante en las piernas y glúteos: El movimiento básico es una forma rápida de construir el músculo magro, lo que resulta en extremidades apretadas y tonificadas.
  3. Mejoran la movilidad en las caderas y los tobillos: Son una gran manera de aumentar el rango de movimiento en las caderas y los tobillos, lo que ayudará a reducir el dolor en la espalda baja y las rodillas. Es una manera segura y efectiva para mejorar la movilidad sin agravar las articulaciones.
  4. Fortalecen y tonifican el núcleo: Realizar sentadillas con pesas desafía el núcleo para estabilizar el cuerpo a través de todo el rango de movimiento. Los músculos transversales y rectos del abdomen están profundamente comprometidos todo el tiempo, lo que resulta en un estómago más plano y más fuerte. Un núcleo fuerte y sólido, también ayudará a prevenir el riesgo de lesiones.
  5. Mejoran la postura: Tanto la sentadilla con peso, como la normal comprometen la espalda superior (trapecio y romboides inferior/superior) para ayudar a estabilizar el cuerpo a través del movimiento. Esto fortalece los músculos responsables de la postura correcta.

Hoy os traigo varios tipos de sentadillas para que hagáis más efectivas vuestras rutinas de piernas y glúteos de la mano de Alex Silver Fagan, entrenadora de Nike 🙂

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¿Se puede comer huevos? ¿Cuántos? El mito de los huevos

huevos

Mucha gente se escandaliza cuando les comento que puedo ingerir una media de dos huevos completos diarios, echándose las manos a la cabeza pensando que mi colesterol debe estar por las nubes.

 

  1. Las proteínas del huevo son de alto valor biológico, ya que, contienen todos los aminoácidos esenciales para el ser humano.
  2. Las grasas que posee son mayoritariamente mono y poliinsaturadas, entre los que se encuentran omega 9 como el oleico, que ayudan a aumentar el colesterol HDL (“bueno”).
  3. Además, posee una cantidad muy alta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
  4. Son relativamente bajos en calorías y tienen un poder saciante bastante elevado.
  5. Son naturales y no tienen ni conservantes ni aditivos.

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¿Qué son las grasas?

¿Qué son las grasas?

El primer error que se cometía años atrás y por desgracia hoy día es eliminar totalmente las grasas de nuestra dieta.
Para perder grasa para que el cuerpo utilice la grasa como reservas de energía, nuestra ingesta de calorías debe ser inferior a la que nuestro cuerpo necesita para mantenernos, y como a diferencia de las proteínas y las grasas que 1 gramo de ellas equivalen a 4 calorías, un gramo de graso equivale a 9 calorías.
Por eso, parece una buena idea que la forma más fácil y sencilla para perder grasa es eliminarlas de nuestra dieta.

 

¿Por qué necesitamos las grasas?

 

Reparan las membranas de las células musculares dañadas, facilitando la conversión de ácido láctico en agua y dióxido de carbono, así que nos ayuda a recuperarnos antes de duros entrenos.
Ayuda a quemar grasa: cuando los ácidos grasos insaturados son ingeridos en torno a un 12-15% de las calorías totales, incrementan el ratio de reacciones metabólicas, resultando en el incremento de la quema de grasas.
Ayuda al sistema inmune a pelear contra las infecciones.
Crean, entre otras:

  • Testosterona: imprescindible para la creación de masa muscular y rendimiento sexual. Si no ingerimos las cantidades necesarias de grasa diaria, ¡no podremos crear mísculo!
    Este era un error en las dietas de los ochenta basadas en pollo y arroz donde se ingería ningún tipo de grasa.
  • Cortisol: una hormona que ayuda a aumentar los niveles de azúcar en sangre en momentos de crisis.
  • Aldosterona: la encargada de mantener el sodio y el balance de agua en el organismo.
  • Estrógeno y progesterona: fundamentales para la reproducción en la mujer.

 

¿Cuáles son las fuentes de grasa que debemos ingerir?

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¿Qué son las proteínas?

¿Qué son las proteínas?

Nuestro cuerpo puede almacenar una cantidad limitada de hidratos de carbono y una cantidad casi ilimitada de grasas, pero no de proteínas. Por lo que es clave que sean ingeridas diariamente para nuestro desarrollo muscular.

A diferencia de los hidratos y grasas, las proteínas son las únicas que contienen nitrógeno, una parte esencial del protoplasma, encargados de la creación y regeneración de las células, entre ellas, la regeneración y creación de tejido muscular, por lo que ¡si no ingerís la proteína suficiente no podréis crear músculo.

Las proteínas están formadas por aminoácidos.
Según estos pueden clasificarse en:

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Mis básicos en la cesta de la compra

Os aconsejo también visitar el artículo Mi lista de la compra saludable que está actualizado a 2016

Muchos me habíais pedido un listado de lo que suelo comprar cuando hago la compra y hoy os traigo mis básicos del mercadona, falta alguna cosilla que no la he comprado porque todavía tenía por casa pero ya os iré haciendo más vídeos de este estilo.

La compra ha sido en Mercadona 😉

(Perdonar mis nervios pero hace tiempo que no grabo vídeos ni hablo así para tanta gente y me agobio un poquillo, poco a poco iré cogiendo soltura y ya me iré animando a salir por los vídeos)

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