¿Qué son las grasas?

El primer error que se cometía años atrás y por desgracia hoy día es eliminar totalmente las grasas de nuestra dieta.
Para perder grasa para que el cuerpo utilice la grasa como reservas de energía, nuestra ingesta de calorías debe ser inferior a la que nuestro cuerpo necesita para mantenernos, y como a diferencia de las proteínas y las grasas que 1 gramo de ellas equivalen a 4 calorías, un gramo de graso equivale a 9 calorías.
Por eso, parece una buena idea que la forma más fácil y sencilla para perder grasa es eliminarlas de nuestra dieta.

 

¿Por qué necesitamos las grasas?

 

Reparan las membranas de las células musculares dañadas, facilitando la conversión de ácido láctico en agua y dióxido de carbono, así que nos ayuda a recuperarnos antes de duros entrenos.
Ayuda a quemar grasa: cuando los ácidos grasos insaturados son ingeridos en torno a un 12-15% de las calorías totales, incrementan el ratio de reacciones metabólicas, resultando en el incremento de la quema de grasas.
Ayuda al sistema inmune a pelear contra las infecciones.
Crean, entre otras:

  • Testosterona: imprescindible para la creación de masa muscular y rendimiento sexual. Si no ingerimos las cantidades necesarias de grasa diaria, ¡no podremos crear mísculo!
    Este era un error en las dietas de los ochenta basadas en pollo y arroz donde se ingería ningún tipo de grasa.
  • Cortisol: una hormona que ayuda a aumentar los niveles de azúcar en sangre en momentos de crisis.
  • Aldosterona: la encargada de mantener el sodio y el balance de agua en el organismo.
  • Estrógeno y progesterona: fundamentales para la reproducción en la mujer.

 

¿Cuáles son las fuentes de grasa que debemos ingerir?

No todas las grasas son iguales ni todas son las que nos convienen.

Las grasas se clasifican en:

  1. Ácidos grasos saturados: son sólidas o casi sólidas a temperatura ambiente normalmente. Es la grasa animal, como la de la carne, aves y lácteos. Los productos procesados y de comida rápida la mayoría son saturados también.
    Son consideradas como grasas no saludables ya que hacen que el cuerpo produzca exceso de colesterol malo o ldl, que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.
  2. Ácidos grasos insaturados: Hay dos clases a su vez:
  • Monoinsaturados: ayudan a bajar el colesterol malo o ldl incrementando el bueno o hdl. Es el omega-9 que se encuentra en el aceite de oliva y de nuez de macadamia.
  • Poliinsaturados: también llamados esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y necesitamos ingerirlos a través de la dieta. Son el omega-6 (ácido linoleico) y omega-3 (ácido alfalinoleico).

El omega-6 puede ser encontrado en el girasol, cártamo, maíz, sésamo y otros aceites. Las dietas actuales están sobresaturadas de omega-6 porque son contenidos en pan, cereales, pastas, pasteles y aceites procesados, por lo que no suele ser necesario suplementarse con él ni prestar demasiada atención en si estamos ingiriendo la cantidad adecuada.
El omega-3 por el contrario puede ser encontrado en pescados grasos como el salmón, pez espada, arenque, caballa y sardinas, también en semillas, cacahuete, nueces y almendras.
La falta de omega-3 entre otras causa el retardo del crecimiento muscular.

 

¿Qué cantidad de ácidos grasos insaturados necesito?
Con que metas entre 3-9 gramos de omega 3 en la dieta es suficiente, y dado que 100 gramos de salmón ya contienen 2 gramos, con que al cabo del día ingieras unos 200 gramos de salmón, unas nueces y un poco de aceite de oliva tendrás cubiertas tus necesidades diarias.

Si no ingerimos ácidos grasos esenciales de forma diaria, nuestro cuerpo no podrá crear músculo. Come semanalmente pescado azul, nueces, almendras y aceite de oliva para ello

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netastyle
Vanesa | netastyle
Estudiante de Nutrición deportiva y Personal trainer |

Hola mi nombre es Vanesa y soy la creadora de yanoestoygorda.com
Un día te levantas con más de 96kgs y te dices a ti misma:
¡Hasta aquí hemos llegado! ¡Esto tiene que cambiar! Y cambió...
Tras conseguir mi objetivo de bajar de peso yo sola, aprendí a comer, a ejercitarme y a quererme, sobretodo a quererme.
Hace un par de años inicié este proyecto con la intención de compartir con el mundo mi estilo de vida saludable y mi cocina fitness.
Espero y deseo te sirvan de ayuda mis recetas y consejos.
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