¿Qué son las proteínas?

¿Qué son las proteínas?

Nuestro cuerpo puede almacenar una cantidad limitada de hidratos de carbono y una cantidad casi ilimitada de grasas, pero no de proteínas. Por lo que es clave que sean ingeridas diariamente para nuestro desarrollo muscular.

A diferencia de los hidratos y grasas, las proteínas son las únicas que contienen nitrógeno, una parte esencial del protoplasma, encargados de la creación y regeneración de las células, entre ellas, la regeneración y creación de tejido muscular, por lo que ¡si no ingerís la proteína suficiente no podréis crear músculo.

Las proteínas están formadas por aminoácidos.
Según estos pueden clasificarse en:

 

  • Aminoácidos esenciales: son los que no puede el cuerpo producir y deben ser ingeridos a través de los alimentos. Estos son: histidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilanina, treonina, triptofán y valina.
  • Aminoácidos no esenciales: el cuerpo puede producirlos y no son necesarios suministrarlos a través de los alimentos. Son la alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, cistina, glucina, ácido glutámico, glutamina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.

 

Cuando una proteína tiene todos los aminoácidos esenciales se le denomina proteína completa.

Vale, pero ¿cuáles son los alimentos de proteína completa que tengo que ingerir todos los días?

A excepción de la proteína de las judías de soja, todos los alimentos proceden de fuentes de animales con unos bajos niveles de grasa, ya que los que tengan grasa sumarán muchas calorías y será más fácil que aumentemos nuestro porcentaje de grasa corporal:

  •  Carne: pavo, pollo, conejo y ternera muy magra.
  • Pescado: cualquier pescado blanco y azul.
  • Huevos
  • Lácteos: hay que tener cuidado con los lácteos por su contenido graso que nos puede hacer ganar grasa rápidamente, especialmente con los quesos grasos y leches enteras. Si además eres intolerante a la lactosa por haber perdido la enzima lactasa con la edad, que suele serlo una gran parte de la población, tu cuerpo lo almacenará gran parte como grasa, además de causarte malestar, malas digestiones, náuseas… Si no eres intolerante: adelante, eligiendo los que tengan un bajo nivel de grasa: buenas opciones son el queso cottage y la leche desnatada. El queso y yogur al fermentarlo pierden parte de la lactosa, teniendo en algunos casos sólo un 20-30%, por lo que suelen dar menos problemas digestivos y de asimilación.

Las proteínas que provienen de los vegetales se denominan incompletas, ya que están carentes de los aminoácidos esenciales y los pocos que lo contienen, como el arroz, patatas, nueces, pan y cereales son bajos en lisina por poner un ejemplo.
Sería necesario comer medio kilo de patatas en proporción con sólo los 30 gramos de carne necesarios, sin contar con la cantidad de hidratos que estaríamos ingiriendo de más por la ingesta de patatas.

Además, el crecimiento y reproducción de las células exigen que todos los aminoácidos esenciales sean ingeridos al mismo tiempo en la misma comida. Un aminóacido que no haya sido ingerido no puede ser suministrado algunas horas después esperando que los esenciales le estén esperando para formar una proteína completa.
Por lo que ya te habrás imaginado las dificultades que puede tener un vegetariano para poder desarrollar músculo.

Vale, la proteína es imprescindible si quiero ganar y mantener musculatura, pero, ¿cuánta proteína necesito diaria para desarrollar la máxima musculatura?

Vas a necesitas entre 2-3 gramos diarios por kilo de masa muscular (no de peso corporal). Esto quiere decir que si pesamos 100kg a un 10% de grasa, tendremos 90 kg de peso magro muscular, donde necesitaremos en torno a 180-270 gramos de proteína.

Y si ingiero más proteína, ¿ganaré más músculo?

Cuando ingieres más proteína de la necesaria de tal forma que el cuerpo no puede utilizarla para la reparación y creación de tejido muscular, en caso de estar carente de los hidratos de carbono suficientes, el cuerpo los utiliza como fuente de energía por medio de un proceso llamado neoglucogénesis, y en caso contrario, es eliminado en parte por la orina y acumulado en forma de grasa, por lo que el ingerir más proteína de la cuenta, dado el precio al que está la carne, huevos, pescado… conlleva el gastar en nuestra alimentación más dinero del necesario y con probabilidades de aumentar nuestro porcentaje graso sin ningún beneficio.

Tienes que saber que no debéis guiaros sólo porque sea una proteína completa con todos sus aminoácidos esenciales y la cantidad de 100 gramos que tenga cada uno de ellos, sino también influye la biodisponibilidad o valor biológico del alimento: esto significa que no podemos asimilar toda la proteína de los alimentos en su mayoría y sólo un porcentaje de estos.
Por ejemplo, el huevo entero se asimila un 100% de su proteína, por eso la utilizamos como base y el resto sólo un porcentaje, así que aunque el huevo pueda tener menos proteína por 100 gramos que una pechuga de pollo, toda la que ingerimos es asimilable, por lo que lo ideal es que combinéis al cabo del día diferentes fuentes de proteína.

 

Sin la suficiente ingesta de proteínas diaria, ¡no importa qué hagáis!  el cuerpo no podrá crear músculo. Consume entre 2-3 gramos de proteína por kilo de peso muscular

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