¿Qué son los hidratos de carbono?

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son los encargados de proporcionarle energía al cuerpo. Gracias a ellos podremos entrenar duramente en el gimnasio con las pesas, para nuestros ejercicios cardiovasculares y podremos dejar a las proteínas su trabajo para crear músculo.

 

El producto principal del metabolismo de los hidratos de carbono es la glucosa o “azúcar de la sangre” entrando en nuestra corriente sanguínea proporcionando la energía necesaria que necesita nuestro sistema nervioso central. La que no se ha utilizado se almacena en los músculos e hígado en forma de glucógeno (es como un depósito que puede liberarse cuando se necesita, por ejemplo, cuando estamos entrenando). Lógicamente este depósito es finito (unos 350-500 gramos, dependiendo de la persona, donde 2/3 van al músculo y el otro tercio al hígado) por lo que una vez que los depósitos de glucógeno están llenos, se almacena el resto en forma de grasa.

 

Un entrenamiento de alta intensidad con pesas de 2 horas de duración puede vaciar nuestras reservas de glucógeno, pudiendo tardar el cuerpo hasta 48 horas en reponerlas completamente.

 

¿Qué hidratos de carbono elijo?

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Seguramente habrás oído que los dulces, caramelos y azúcar contienen una gran cantidad de hidratos de carbono, por lo que no es descabellado pensar que pudieran ser una buena fuente para llenar nuestros depósitos de glucógeno.

 

El problema viene en que para poder asimilar los hidratos de carbono el cuerpo tiene una hormona dedicada a ello producida por el páncreas llamada insulina que se segrega cuando se detecta en el torrente sanguíneo y cuando hay una concentración muy alta de glucosa, se almacena en forma de tejido adiposo, así que tenemos que huir de los picos de insulina en todos los casos (a excepción de reponer los depósitos de glucógeno justo tras un entreno).

 

Por el contrario, si elegimos hidratos de carbono que su digestión sea muy rápida, la energía proporcionada nos durará tan sólo unos minutos pudiendo pasar períodos del día o momentos de nuestro entrenamiento faltos de ella.

 

Por lo que la clave para tener la energía suficiente todo el día y que no se acumule en forma de grasa es mantener unos niveles de insulina estables en sangre todo el día sin picos (a excepción de justo detrás de un entrenamiento).

 

Para ello utilizamos una tabla de Índice glucémico, que clasifica los alimentos que contienen hidratos de carbono respecto a su inmediato efecto de los niveles de glucosa en sangre buscando siempre los alimentos que tengan un índice de 55 o menor.

 

Los carbohidratos que son rápidamente digeridos con un índice glucémico de 70 o más tienen un alto índice glucémico. En estos alimentos la respuesta de la glucosa en sangre es alta y rápida que causa una respuesta del cuerpo con una producción alta en insulina para bajar los niveles de glucosa en sangre y por consiguiente, almacenaje en forma de grasa.

 

De punto de referencia de índice glucémico se utiliza la glucosa (o pan blanco) con un índice de 100 y el resto de alimentos son testados en función de este standard.

 

Ahora que ya sé qué hidratos de carbono tengo que consumir, ¿cuántos gramos debo consumir al día?
Dependiendo de tu metabolismo y tu actividad física (si además de un entrenamiento cardiovascular tienes un trabajo físico, haces ejercicio cardiovascular…) y si estás en proceso de perder grasa o de construcción de masa muscular tus requerimientos de hidratos de carbono serán diferentes.

 

Si estás en proceso de definición se suelen bajar los carbohidratos para ayudar a entrenar en un balance negativo de calorías (que las calorías ingeridas por los alimentos de forma diaria sean inferiores a los que tu cuerpo necesita) para que el cuerpo utilice la grasa almacenada como fuente de energía.

 

Sin embargo, en un proceso de creación de masa muscular para un metabolismo medio, ni rápido ni lento, suele ir bien unos 5 gramos por kilo de peso corporal, pero debes ir probando con respecto resultados y si ves que no subes de peso al cabo de dos semanas, incrementar estos ya que hay personas con metabolismos muy rápidos que necesitan grandes cantidades de hidratos.

 

No existe un número mágico para todo el mundo. Tendrás que partir de dicha media e ir probando cuál es la cantidad ideal para ti.

 

“Debemos ingerir la cantidad suficiente diaria de hidratos de carbono para poder tener energía para entrenar duramente y que el cuerpo pueda utilizar la proteína para crear músculo”

 

“Hay que escoger hidratos de carbono de índice glucémico por debajo de 55 para que no ganemos grasa y tener energía todo el día”

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